Obeziteye Karşı Sağlıklı Kilo Kontrolü

Obeziteye Karşı Sağlıklı Kilo Kontrolü

Obezite Ve Aşırı Kiloya Karşı: Sağlıklı Kilo Kontrol Listesi

Obezite ve aşırı kilo nedir?

Aşırı kilo ve obezite, sağlığı bozabilecek düzeyde anormal kilo veya aşırı yağ birikimi olarak tanımlanır.1 Besinlerle alınan günlük enerjinin harcanan enerjiden fazla olması durumunda, harcanamayan enerji vücutta yağ olarak depolanır ve obezite oluşumuna neden olur.2

Kadınlarda yağ oranı

Kadınlarda vücut ağırlığının %20-25'ini yağ dokusu oluşturmaktadır. Bu oranın %30'un üzerine çıkması obezite olarak tanımlanmaktadır.2

Erkeklerde yağ oranı

Erkeklerde ise vücut ağırlığının %15-18'ini yağ dokusu oluşturmaktadır. Bu oranın %25’in üzerine çıkması obezite olarak tanımlanmaktadır.2

Çocuklarda Obezite

Çocukluk çağı obezitesi, çocukları ve ergenleri etkileyen ciddi bir sağlık sorunudur. Çocukluk çağı obezitesi, yetişkinlerde görülene benzer diyabet, yüksek tansiyon ve kolesterol gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına, ayrıca zayıf benlik saygısına ve depresyona neden olabilir. Çocukluk çağı obezitesini önüne geçmenin en iyi yolu, tüm ailenin beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını birlikte iyileştirmekten geçer.3

Fazla Kilo ve Obeziteye Neden Olan Faktörler Nelerdir?

Obeziteye neden olan faktörler tam olarak açıklanamamakla birlikte:

•Cinsiyet: Obezite, erkeklere kıyasla kadınlarda daha çok görülmektedir.6

•Fiziksel aktivite yetersizliği

obezitenin en önemli nedenleri olarak kabul edilmektedir. Bunlarla birlikte aşağıdaki birçok durum aşırı kilo almaya ve obeziteye neden olabilir:

•Yaş, cinsiyet, kişinin eğitim düzeyi ve gelir durumu4

•Yaş: Obezite, her yaşta ortaya çıkabilir. Ancak yaşlandıkça hormonal değişiklikler ve daha az aktif yaşam tarzı obezite riskinizi artırır.5

•Cinsiyet: Obezite, erkeklere kıyasla kadınlarda daha çok görülmektedir.6

•Eğitim düzeyi: Yapılan araştırmalara göre Türkiye gibi gelişmekte olan ülkelerde kişilerin eğitim düzeyi arttıkça obezite görülme oranı azalmaktadır.7

•Gelir seviyesi: Gelişmiş ülkeler özelinde yapılan çalışmalarda kişinin gelir seviyesi arttıkça daha sağlıklı beslenme imkanına sahip olması nedeniyle aşırı kilo ve obezite riskinin azalacağı düşünülmektedir. Ancak Türkiye gibi gelişmekte olan ülkelerde, kişinin gelir seviyesi yükseldikçe toplam enerji ve yağ alımının arttığı, sonuç olarak da aşırı kilo ve obezite riskinin arttığı görülmüştür.7

•Hormonal, metabolik ve genetik faktörler4

•Psikolojik problemler4

•Alkol tüketimi

•Sık aralıklarla şok diyetler olarak adlandırılan çok düşük enerjili diyetler uygulanması4

•Sigara ve alkol kullanımı4

•Sık aralıklarla şok diyetler olarak adlandırılan çok düşük enerjili diyetler uygulanması4

•Kullanılan bazı ilaçlar (antidepresanlar vb.)4

•Doğum sayısı ve doğumlar arası süre4

Obezite ve aşırı kilo sağlığımızı nasıl etkiler?

Aşırı kilo ve obezite, aşağıdaki hastalıklara sahip kişiler için önemli bir risk faktörüdür:1

•Kardiyovasküler hastalıklar (kalp ve damar hastalıkları, felç gibi)

•Diyabet

•Kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları

•Kardiyovasküler hastalıklar (kalp ve damar hastalıkları, felç gibi)

•Bazı kanser türleri (meme, yumurtalık, prostat, karaciğer, safra kesesi, böbrek ve kolon kanseri gibi)

Vücut kitle indeksi (VKİ, BMI) nedir?

Obeziteyi tespit etmek ya da kişinin vücuduna uygun kilonun belirlenmesi için vücut kitle indeksi (BMI) adı verilen ve yaygın olarak kullanılan basit bir boy-ağırlık oranı hesabı kullanılır. BMI, bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının, boyunun metre cinsinden karesine (kg/m2) bölünmesiyle hesaplanır.1

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) yetişkinler için BMI ve kilo arasındaki ilişkiyi şu şekilde tanımlar: 1

•BMI değeri 18.5 altında olanlar zayıf,

•BMI değeri 18.5–24.9 arası olanlar normal kilolu,

•BMI değeri 25-29.9 arası olanlar fazla kilolu,

•BMI değeri 30-34.9 arası olanlar birinci derece obez,

•BMI değeri 35-44.9 arası olanlar ikinci derece obez,

•BMI değeri 45 ve üzeri olanlar üçüncü derece obez yani morbid obez olarak değerlendirilir.

Çocuklar için fazla kilo ve obezite tanımlanırken yaş dikkate alınmalıdır. Bunun için bir çocuk doktoruna ya da beslenme uzmanına danışabilirsiniz.1

Vücut kitle indeksi (VKİ, BMI) obeziteyi kesin tespit edebilir mi?

Bir kişinin sağlıklı kiloda olup olmadığını belirlemede, kas kütlesi, yaş, yağın vücuttaki dağılımı, günlük alışkanlıklar, ırk ve etnik köken gibi birçok değişken ele alınır. Bu noktada, vücut kitle indeksini yapbozun önemli bir parçası olarak düşünebiliriz. Vücut kitle indeksi, fazla kilonuz olup olmadığını ve fazla kilonuz varsa bunun neden olabileceği sağlık sorunlarını, bu sorunların oluşma risklerini belirlemede güvenilir bir hesaplama yöntemidir.8

Bununla birlikte, kilonun vücuttaki dağılımı da obezite ve neden olabileceği hastalık riskleri için önemlidir. İki kişi aynı ağırlıkta, aynı boyda ve bu nedenle aynı BMI'ye sahip olabilir. Ancak metabolik hastalık riski açısından bel çevresindeki yağlanma da önemlidir. BMI, bel çevresindeki yağlanmayı hesaba katmaz ve bu sebeple aynı BMI’ye sahip kişilerin hastalık riskleri aynı olmayabilir. Vücudundaki yağlanma bel çevresinde toplanan bir kişinin metabolik, kalp ve damar hastalıkları riski, aynı vücut kitle endeksine sahip ve bel çevresindeki yağ oranı düşük olan başka birine göre daha yüksek olabilir.8

Obezite ve aşırı kiloya karşı hangi önlemler alınabilir?

Günlük hayatımızda sağlıklı seçimler yaparak obezitenin, aşırı kilonun ve neden oldukları hastalıkların önüne geçmemiz mümkün. Aşağıdaki sağlıklı kilo kontrol listesini tamamlayarak obeziteye ve aşırı kiloya karşı ilk adımlarınızı atabilirsiniz.1,9

Fazla Kilo ve Obeziteden Korunmak İçin Sağlıklı Kilo Kontrol Listesi

1.Sağlıklı ve dengeli besleniyor musunuz?

Sağlıklı ve dengeli beslenme, sağlıklı kiloyu korumanın yanı sıra genel sağlığımız için de çok önemlidir. Sağlıklı beslenme düzeni içinde, sadece neyi ne kadar yediğimiz değil, aynı zamanda nasıl yediğimiz de önemlidir.9

Kilo kontrolünü sağlamak için ne yemeliyiz?

•Tam tahıllar (tam buğday, yulaf, kahverengi pirinç, kinoa vb.)

•Sebzeler (farklı renklerdeki ve yapılardaki)

•Bütün meyveler (meyve suları değil)

•Fındık, tohum, fasulye ve balık ya da beyaz et gibi sağlıklı protein kaynakları

•Bitkisel yağlar (zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar)

Fazla kilo ve obeziteden korunmak İçin hangi yiyecek ve içecekler sınırlandırılmalı?

•Şekerle tatlandırılmış içecekler (soda, meyve içecekleri, spor içecekleri)

•Rafine tahıllar (beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna) ve tatlılar

•Patates (pişmiş veya kızarmış)

•Kırmızı et (dana, kuzu vb.) ve işlenmiş etler (salam, jambon, pastırma, sosis vb.)

•Fast food gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar

Aşırı yemek nasıl önlenir?

•Kahvaltı yapmak, gün ortasında şiddetlenen açlık nedeniyle aşırı yemenin önüne geçer.

•Öğünleri yavaş yemek ve daha küçük porsiyonlar seçmek, beyne mideye ne zaman yeterince yemek yediğini söylemesi için zaman vererek aşırı yemekten kaçınmaya yardımcı olabilir.

•Gerçekten neden yediğinizi düşünmek için zaman ayırmak, gereksiz kalorilerden kaçınmanın kolay bir yoludur. Aç mısınız? Gerçekten aç hissediyorsanız, mümkün olan en sağlıklı yiyecek ve içecek seçimlerini yapın. Gerçekten aç değil misiniz? Dolu bir tabak yemek yerine yapacak başka bir şey seçin veya bir parça meyve yiyin. Yemek yerken tüm duyularınızı yemeğe odaklayın, böylece yediğiniz şeyden gerçekten zevk alabilirsiniz.

2.Günlük düzenli egzersiz yapıyor musunuz?

Sağlıklı bir beslenme düzeninin yanı sıra, kiloyu kontrol altında tutmak ve sağlıklı kalmak için düzenli olarak egzersiz yapmaktan daha önemli bir şey yoktur. Aktif kalmanın yanı sıra, tüm yaş grupları için “oturma süresini” (hareketsiz zaman), özellikle de televizyon izleyerek geçirilen zamanı en aza indirmek önemlidir.9

Yetişkinler İçin Egzersiz Önerileri:

•Sağlık için: Haftada 2,5 saat orta düzeyde aktivite (hızlı yürüyüş, yavaş bisiklete binme) veya haftada 75 dakika yoğun aktivite (koşma, hızlı bisiklet sürme).

•Kilo kontrolü için: Günde 1 saat orta ya da şiddetli aktivite. Aktivitenin şiddeti, 10 dakika gibi kısa sürelerde aralıklı olarak artırılabilir.

Çocuklar İçin Egzersiz Önerileri:

•Her gün en az 1 saat orta ila şiddetli fiziksel aktivite. Aktivitenin şiddeti, 10 dakika gibi kısa sürelerde aralıklı olarak artırılabilir.

•Haftada en az 3 gün kas güçlendirici ve kemik güçlendirici aktiviteler. Örneğin, tırmanma, şınav, koşu ya da atlama gibi aktiviteler yapılabilir.10

3.Ekran süresine dikkat ediyor musunuz?

Televizyon izlemek eğlenceli ve bilgilendirici olabilir; ancak kilo söz konusu olduğunda tehlikeli de olabilir. Televizyon ve ekranın olduğu diğer eğlence aktivitelerine (video oyunları, eğlence amaçlı bilgisayar kullanımı vb) aşırı maruziyeti engellemek için aşağıdaki ipuçlarını deneyebilirsiniz:9

•Televizyon/ekran süresini günde en fazla iki saat olacak şekilde sınırlandırın.

•Çocukların ekran başında geçirdikleri süreyi günde en fazla iki saatle sınırlayın. 2 yaşından küçük çocukların ekran başında vakit geçirmesine izin vermeyin.

•Yatak odalarını televizyonsuz ve internetsiz hale getirin.

•Yemek sırasında televizyonu kapatın.

4.Yeterince uyuyor musunuz?

İyi bir gece uykusu, kilonun kontrol altında tutulması ve sağlıklı bir hayat için oldukça önemlidir.9 Ne kadar uykuya ihtiyaç duyulduğu kişiden kişiye değişebilir ancak gece uykusunun aşağıdaki süreler içerisinde kalması önemlidir:11

Yetişkinler günde kaç saat uyumalı?

•Gece 7-8 saat

Çocuklar günde kaç saat uyumalı?

•1-2 yaş: gece 11-14 saat

•3-5 yaş: gece 10-13 saat

•6-12 yaş: gece 9-12 saat

•Ergenler: gece 8-10 saat

5.Çocuklarınız için iyi bir başlangıca var mısınız?

Çocukluğun ilk yılları ve hatta anne karnında geçirilen dönem, ilerleyen yaşlarda ortaya çıkabilecek kilo problemleri üzerinde önemli etkilere sahiptir. Çocuğunuzun sağlıklı bir hayata başlaması için aşağıdaki adımlar önemlidir:9

Hamilelik öncesi, sırasında ve sonrasında sağlığınıza ve kilonuza dikkat ediyor musunuz?

•Hamileliğe sağlıklı bir kiloda başlamaya çalışın.

•Hamilelik sırasında tütün ürünlerinden uzak durun.

•Hamilelik sırasında makul bir ölçüde kilo almayı hedefleyin.

Hamilelik döneminde alınması önerilen kilo, kişinin hamilelik öncesi BMI değerine göre değişmektedir:12

•Hamilelik öncesi zayıf kadınların (BMI 18,5'in altında), yaklaşık 13-18 kg,

•Hamilelik öncesi normal kilolu kadınların (BMI 18,5 ila 24,9), yaklaşık 11-16 kg,

•Hamilelik öncesi fazla kilolu kadınların (BMI 25 ila 29.9), yaklaşık 7-11 kg,

•Hamilelik öncesi obez olan kadınların (BMI 30 veya daha fazla), yaklaşık 5-9 kg almaları önerilmektedir.

Bu önerilerin yanında hamilelik dönemi boyunca kilonuzu ve ulaşmanız gereken kiloyu hekiminizle birlikte takip etmeniz önemlidir.

Çocuğunuzun sağlığı için neler yapabilirsiniz?

•Emzirmeye engel bir durum yoksa, önerilen sürelerde emzirmeye çalışın.

•İlk 4-6 ay, ek gıda ve su dahil başka sıvı olmadan sadece anne sütü

•6. aydan sonra ek gıdaların yanında belirli aralıklarla en az 12 ay emzirme

6.Gün içerisinde rahatlamaya zaman ayırıyor musunuz?

Günümüz dünyası streslerle doludur. Bu, yaşamın normal bir parçasıdır, ancak bu stres çok fazla olduğunda, sağlıksız beslenmeye ve diğer sağlıksız faaliyetlere yol açarak sağlığı olumsuz etkileyebilir ve kilo alımına neden olabilir.9

Düzenli fiziksel aktivite hem stresi kontrol etmenin hem de aşırı kilo alımının önüne geçmenin en iyi yoludur. Bununla birlikte nefes egzersizleri gibi zihin - beden yaklaşımları da faydalı olabilir.3

Şimdi, Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanan beden kütle indeksi hesapla aracını kullanarak mevcut durumunuzu kontrol edebilir, sağlıklı bir hayata ilk adımınızı atabilirsiniz!

 

Referanslar:

1)https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (Son erişim tarihi: 10.08.2022)

2)https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/obezite/obezite-nedir.html (Son erişim tarihi: 10.08.2022)

3)https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/childhood-obesity/symptoms-causes/syc-20354827 (Son erişim tarihi: 19.08.2022)

4)https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/obezite/obezitenin-nedenleri.html (Son erişim tarihi: 19.08.2022)

5)https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742 (Son erişim tarihi: 31.08.2022)

6)https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (Son erişim tarihi: 31.08.2022)

7)E. İpek. UİİİD-IJEAS, 2019 (25):57-70 ISSN 1307-9832.

8)https://health.clevelandclinic.org/is-bmi-accurate/ (Son erişim tarihi: 19.08.2022)

8)https://health.clevelandclinic.org/is-bmi-accurate/ (Son erişim tarihi: 19.08.2022)

9)https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/diet-lifestyle-to-prevent-obesity/ (Son erişim tarihi: 10.08.2022)

10)https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm# (Son erişim tarihi: 31.08.2022)

11)https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html (Son erişim tarihi: 31.08.2022)

12)https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360 (Son erişim tarihi: 31.08.2022)