Anksiyete Nedir? Kaygı Bozukluğu ile Baş Etmek İçin Öneriler
Günlük hayatımızda hepimiz kaygı yaşayabiliriz. Örneğin, bir grubun önünde konuşmak kaygı hissetmemize neden olabilir, ancak bu kaygı bizi hazırlanmamız ve pratik yapmamız için motive eden türdendir. Yoğun trafikte araç kullanmak diğer bir yaygın endişe kaynağıdır, aynı zamanda kazalardan kaçınmamız için uyanık ve dikkatli olmamıza yardımcı olur. Bununla birlikte, yoğun korku ve sıkıntı duyguları bunaltıcı hale geldiğinde ve günlük aktivitelerimizi yapmamızı engellediğinde bunun nedeni kaygı bozukluğu olabilir.1
Anksiyete (Kaygı) Bozukluğu Nedir?
Anksiyete ya da kaygı bozukluğu, devam eden içinde bulunulan durumla bağlantısız aşırı düzeydeki endişe durumu olarak değerlendirilir. Aşırı kaygı duymak, kişinin günlük yaşamını olumsuz yönde etkileyerek olağan yaşam etkinliklerini sürdürmesini engeller. Bu durumu yaşayan kişiler her olayda ya da eylemde olası en kötü sonucu düşünme ve her şeyin kendi denetimlerinin dışında olduğuna inanma eğilimindedir. Anksiyete (kaygı) bozukluğundaki kontrol edilemez endişe hali, en az altı ay boyunca hemen her gün vardır ve gün boyunca sürer.2
Anksiyete (Kaygı) Bozukluğu Belirtileri Nelerdir?
Anksiyete ya da kaygı bozukluğu, devam eden içinde bulunulan durumla bağlantısız aşırı düzeydeki endişe durumu olarak değerlendirilir. Aşırı kaygı duymak, kişinin günlük yaşamını olumsuz yönde etkileyerek olağan yaşam etkinliklerini sürdürmesini engeller. Bu durumu yaşayan kişiler her olayda ya da eylemde olası en kötü sonucu düşünme ve her şeyin kendi denetimlerinin dışında olduğuna inanma eğilimindedir. Anksiyete (kaygı) bozukluğundaki kontrol edilemez endişe hali, en az altı ay boyunca hemen her gün vardır ve gün boyunca sürer.3
• Korku hissi ya da en kötüsünün başına geleceğinden korkmak
• Panik halinde hissetmek
• Konsantrasyon zorluğu
• Sinirlilik ya da gerginlik
• Kendisinden veya çevresindeki dünyadan kopuk hissetmek
• Huzursuzluk
Fiziksel duygular ise:3
• Baş dönmesi veya sersemlik hissi
• Ellerde ve ayaklarda titreme ya da iğne batıyormuş hissi
• Nefes darlığı gibi nefes alma sorunları
• Belirgin derecede güçlü ve hızlı kalp atışı
• Mide bulantısı
• Artmış ya da azalmış tuvalet ihtiyacı
• Normalin dışında terleme
• Uyku sorunları
• Panik ataklar
Anksiyete, davranışları da etkileyebilir. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden uzaklaşabilir, işe gidemeyeceğinizi hissedebilir veya belirli yerlerde bulunmaktan kaçınabilirsiniz. Bu gibi durumlardan kaçınmak, kısa vadeli bir rahatlama sağlasa da, aynı duruma düştüğünüzde kaygı hissi genellikle geri döner.3
Bazı kişiler, anksiyeteleri olmasına rağmen, yukarıda listelenen semptomları gizleyerek dışarıdan iyi görünebilirler. Başkaları fark etmesin diye duyduğu aşırı kaygıyı saklamanın ya da bastırmanın yollarını bulmuş olabilirler.3
Anksiyete (Kaygı) Bozukluğu Kimlerde Daha Sık Görülür?
Her 100 kişiden 5 ila 6’sı yaşamlarının herhangi bir döneminde bu rahatsızlığı yaşamaktadır. Yaşla birlikte kaygı duyarlılığı artar, bu nedenle ileri yaşlarda daha sık görülür.2
Anksiyete (Kaygı) Bozuklukları Türleri Nelerdir?
Anksiyete bozukluğunun farklı türleri vardır, belirtileri kişiye göre değişebilir:
• Yaygın Anksiyete Bozukluğu
Yaygın anksiyete bozukluğu, günlük aktiviteleri engelleyen sürekli ve aşırı endişe halidir. Bu devam eden endişe ve gerginliğe; huzursuzluk, kolay yorulma, konsantrasyon güçlüğü, kas gerginliği, uyku problemleri gibi semptomlar eşlik edebilir. Duyulan kaygı, genellikle iş sorumlulukları, aile sağlığı gibi günlük şeylere odaklı iken, ev işleri, araba tamiri veya randevular gibi küçük meselelere karşı da olabilir.4
• Panik Atak
Panik ataklar, korkulan bir nesneye ya da olaya tepki olarak beklenen veya beklenmeyen, görünüşte hiçbir sebep olmadan ortaya çıkabilen fiziksel ve psikolojik yoğun ataklardır. Bir atak sırasında çarpıntı, terleme, nefes darlığı, titreme, baş dönmesi, boğulma hissi ya da baş dönmesi gibi semptomlar görülebilir. Semptomlar çok şiddetli olduğunda panik atak geçiren birçok kişi, kalp krizi veya yaşamı tehdit eden başka bir hastalık geçirdiğine inanabilir.4
• Belirli Durumlara ya da Nesnelere Karşı Duyulan Fobiler
Fobi, genellikle zararlı olmayan belirli bir nesne, durum veya faaliyete karşı aşırı ve sürekli korkudur. Kişiler korkularının aşırı olduğunu bilirler ama üstesinden gelemezler. Bu korkular çok şiddetli olduğunda, insanlar korkularından kaçınmak için aşırı görünen yollara başvurabilir.4
• Agorafobi
Agorafobi, kişinin yardım bulamayacağı ya da kaçamayacağı zor veya utanç verici durumlarda bulunma korkusudur. Korku, gerçekte yaşanılanla orantısızdır ve genellikle altı ay veya daha uzun sürer; ayrıca işlevsel sorunlara neden olur. Agorafobisi olan bir kişi, toplu taşıma kullanırken, açık ya da kapalı alanlarda bulunurken, kalabalık yerlerde iken ya da yalnız başına kaldığında bu korkuya kapılabilir.4
Tedavi edilmeyen agorafobi, kişinin evden çıkamaması kadar varan ciddi sorunlara yol açabilir. Bir kişiye agorafobi teşhisi ancak, korku yoğun bir şekilde yaşanıyor ve kişinin normal günlük aktivitelerini önemli ölçüde engelleyerek kişiye rahatsızlık veriyorsa konulabilir.4
• Sosyal Anksiyete Bozukluğu (eski adıyla sosyal fobi)
Sosyal kaygı bozukluğu olan bir kişi, sosyal etkileşimlerde utandırılma, aşağılanma, reddedilme veya hor görülme konusunda önemli bir kaygı ve rahatsızlık duyar. Bu bozukluğa sahip kişiler, bu durumdan kaçınmaya veya katlanması gerekiyorsa bunu büyük bir kaygıyla başarmaya çalışır. Sosyal anksiyete bozukluğu en sık; topluluk önünde konuşma, yeni insanlarla tanışma veya toplum içinde yemek yeme konusunda duyulan aşırı korku olarak ortaya çıkar. Korku veya kaygı, günlük işlevsellikte sorunlara neden olur ve en az altı ay sürer.4
• Ayrılık Kaygısı Bozukluğu
Ayrılık kaygısı bozukluğu olan kişi, bağlandığı kişilerden ayrılma konusunda aşırı derecede korku ya da kaygı duyar. Bu duygu çocuklarda dört hafta, yetişkinlerde ise altı ay kadar sürebilir ve işlevsellikte sorunlara neden olabilir. Ayrılma kaygısı bozukluğu olan bir kişi, ısrarla en yakınını kaybetme endişesi duyar, genel isteksizlik duyabilir veya dışarı çıkmayı reddedebilir. Evden uzakta veya o kişi yanında olmadan uyuyamayabilir ya da ayrılıkla ilgili kabuslar görebilir. Ayrılık kaygısı bozukluğunun fiziksel semptomları genellikle çocuklukta gelişir, ancak semptomlar yetişkinliğe kadar devam edebilir.4
• Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB)
Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB), bir takıntı, tekrarlanan ve istenmeyen bir düşünce veya örüntüdür. Bu düşünceler rahatsız edici olabilir, bu durum kişileri sıkıntılı ve endişeli hissettirebilir.5
Kompulsiyon ise kaygıyı hafifletmek için tekrar tekrar düşündüğünüz veya yaptığınız şeylerdir. Örneğin, kendinizi sakinleştirmek için kafanızda bir cümleyi sürekli tekrar etmek ya da ön kapının kilitli olup olmadığını tekrar tekrar kontrol etmek gibi davranışlar kompülsiyona örnek olabilir. Kişi bunları yapmazsa kötü bir şey olacağına inanır, düşüncelerin ve davranışların mantıklı olmadığını fark etse bile bu hareketleri durdurmakta zorlanabilir.5
• Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB)
Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB), şok edici, korkutucu veya tehlikeli bir olay yaşayan kişilerde ortaya çıkailen bir bozukluktur. TSSB'si olan kişiler, tehlikede olmadıklarında bile kendilerini stresli veya korkmuş hissedebilirler.6
Anksiyete (Kaygı) Bozukluğunun Nedenleri Nelerdir?
Kaygı bozukluğu genetik ye da çevresel faktörler nedeniyle ortaya çıkabilir. Her bir anksiyete bozukluğu türü için risk faktörleri farklıdır. Bununla birlikte, bazı genel risk faktörleri şunlardır:7
• Çocuklukta yeni durumlara karşı utangaç veya sıkıntılı ve gergin hissetmek
• Stresli ve olumsuz yaşam veya çevresel olaylara maruz kalmak
• Biyolojik akrabalarda anksiyete veya diğer ruhsal bozuklukların öyküsünün olması
Ayrıca tiroid sorunları veya kalp ritim bozuklukları gibi bazı fiziksel sağlık durumları, kafein ya da diğer uyarıcı maddeler ile ilaçlar anksiyete belirtilerinin ortaya çıkmasına ya da şiddetlenmesine neden olabilir.7
Anksiyete (Kaygı) Bozukluğu Tedavi Yöntemleri
Anksiyete bozuklukları genellikle psikoterapi, ilaç veya her ikisi ile tedavi edilir. Anksiyete bozukluğunu tedavi etmenin birçok yolu vardır ve sizin için en iyi tedavi yöntemini belirlemek üzere bir uzmana danışmanız gerekmektedir.7
Anksiyete (Kaygı) Bozukluğu ile Baş Etmek için Öneriler
Yaşadığınız yoğun kaygıyı yönetmek için şunları deneyebilirsiniz:
• Fiziksel olarak aktif olabilir ve sağlıklı beslenebilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı ve dengeli beslenmek; kaygınızı ve stresinizi azaltmaya, ruh halinizi iyileştirmeye ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.8
• Uykuyu bir öncelik haline getirebilirsiniz.
Beynin gelişmesi için uykuya ihtiyacı vardır. Özellikle aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak, sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmenize ve kaygınızı azaltmaya yardımcı olur.8
• Stres yönetimi ve gevşeme tekniklerini kullanabilirsiniz.
Farkındalık ve meditasyon uygulamaları kaygıyı azaltabilir ve sakin kalmanıza yardımcı olur.8
• Alkolden, kafein içeren içeceklerden ve tütün ürünlerinden uzak durmaya çalışabilirsiniz.
Bu ürünler kullanım sırasında daha iyi hissetmenizi sağlayabilir; ancak sonrasında kaygınızı artırır ve ruh halinizin daha kötü hale gelmesine neden olur.8
• Günlük tutabilirsiniz.
Kişisel hayatınızı takip etmek, neyin strese neden olduğunu ve neyin daha iyi hissetmenize yardımcı olduğunu belirlemenizi sağlayabilir.8
• Kaygılı hissettiğinizde nefesinize odaklanabilirsiniz.
Belirli bir egzersiz tipini uygulamasanız bile derin nefesler almak sakinleşmenize yardımcı olur. Derin nefesler sırasında eşit şekilde nefes alıp vermeye odaklanmanız, yavaşlamanızı ve zihninizi yeniden odağınıza almanızı destekler.9
• 3-3-3 kuralını uygulayabilirsiniz.
Yoğun kaygı duyduğunuzda etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyi sesli olarak söyleyin, ardından duyduğunuz üç sesi adlandırın, son olarak da ayak bileğiniz, parmaklarınız ya da kolunuz gibi vücudunuzun üç bölümünü hareket ettirin. Bu küçük zihin egzersizi, düşüncelerinizi toplamaya yardımcı olabilir ve sizi şimdiki ana geri getirebilir.9
• Kaygıyı hissettiğinizde eyleme geçebilirsiniz.
Yoğun kaygı sırasında ayağa kalkmak, yürüyüşe çıkmak ya da masanızdan bir parça çöpü atmak gibi küçük eylemler yapabilirsiniz. Birbirini takip eden düşüncelerinizi kesintiye uğratan herhangi bir eylem, kontrol duygunuzu yeniden kazanmanıza yardımcı olur.9
• Bulunduğunuz anda kalmaya çalışabilirsiniz.
Kaygı, geleceğe yönelik bir zihin durumudur. Ne olacağı konusunda endişelenmek yerine düşüncelerinizi şimdiki zamana geri döndürmeye çalışabilirsiniz. Bunu yaparken kendinize şu soruları sorun: Şu anda neler oluyor? Güvende miyim? Şu anda yapmam gereken bir şey var mı?9
• Düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu değerlendirebilirsiniz.
Kaygısı olan kişiler genellikle en kötü durum senaryolarına odaklanır. Bu endişelerle mücadele etmek için endişe kaynağının ne kadar gerçekçi olduğunu düşünün. Korkularınızı yeniden değerlendirmek, beyninizi endişeli düşüncelerinizle başa çıkmak için mantıklı bir yol bulması için eğitmenize yardımcı olabilir.9
Anksiyete çok yaygındır; yalnız değilsiniz. Kaygınız hayatınızı ve ilişkilerinizi etkiliyorsa, mutlaka bir uzmana danışın. Profesyonel yardım almanız kaygının altında yatan fiziksel sağlık sorunlarının ortadan kaldırılmasına, tetikleyicileri belirlemenize ve düşüncelerinizi sağlıklı bir şekilde yönetmenize yardımcı olacaktır.9
Referanslar:
1) https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Mental-Health-Conditions/Anxiety-Disorders (Son erişim tarihi: 07.04.2023)
2) https://psikiyatri.org.tr/halka-yonelik/25/yaygin-anksiyete-bozuklugu (Son erişim tarihi: 07.04.2023)
3) https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/anxiety (Son erişim tarihi: 07.04.2023)
4) https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders (Son erişim tarihi: 07.04.2023)
5) https://mentalhealth-uk.org/help-and-information/conditions/anxiety-disorders/types/ (Son erişim tarihi: 10.04.2023)
6) https://www.nimh.nih.gov/health/topics/post-traumatic-stress-disorder-ptsd (Son erişim tarihi: 10.04.2023)
7) https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders (Son erişim tarihi: 10.04.2023)
8) https://mcpress.mayoclinic.org/emotional-health/9-tips-for-coping-with-an-anxiety-disorder/ (Son erişim tarihi: 11.04.2023)
9) https://adultmentalhealth.org/managing-and-reducing-anxiety/ (Son erişim tarihi: 11.04.2023)
İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler
