Sirkadiyen Ritim: Sağlıklı Yaşam ve Uyku

Düzenli ve kaliteli uyku, sağlıklı yaşam için vazgeçilmezdir. Öte yandan uyku sorunları ve bozuklukları, günümüzde birçok kişinin yaşam kalitesini etkilemelerine rağmen, çok sık görüldükleri için yeterince önemsenmezler. Ancak uyku kalitesinin bozulması, vücudumuz için çok önemli bir yere sahip olan sirkadiyen ritmimizi de bozarak sağlığımızı düşündüğümüzden daha fazla etkiliyor olabilir.1 Peki sirkadiyen ritim ve uyku hakkında neler biliyoruz?

Sirkadiyen Ritim Nedir?

Sirkadiyen ritim, vücudumuzun iç saatinin bir parçası olan, zihinsel ve bedensel temel işlevleri ve süreçleri gerçekleştirmek için arka planda çalışan 24 saatlik döngülerdir.1

Sirkadiyen Ritim Uyku Arasındaki İlişki Nedir?

Uyku, vücudumuzun ve zihninizin yeniden ‘’şarj olmasını’’ sağlayan önemli bir işlevdir. Düzenli uyku, vücudun sağlıklı kalmasına ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Vücudumuzun iç saati olan sirkadiyen ritim sayesinde uyku-uyanıklık döngülerimiz düzenlenir.2 Gün içinde ışığa maruz kaldığımızda, iç saatimiz uyanık kalmamızı sağlayan sinyaller gönderir ve bizi aktif tutar. Gece olduğunda ise iç saatimiz uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonin üretimini başlatır ve gece boyunca da uykuda kalmamıza yardımcı olan sinyalleri iletmeye devam eder. Bu sayede sirkadiyen ritmimiz, uyku ve uyanıklığımızı gece ve gündüz ile uyumlu hale getirir. 1

Sirkadiyen Ritmin Faydaları Nelerdir?

Vücudumuzun iç saati; uyku/uyanıklık döngüleri, hormon sentezi, vücut sıcaklığı ve sindirim düzeni gibi birçok hayati sistemi etkiler.3 Bedenimiz tüm bu döngülerin ve sistemlerin beraberce bir rutin içerisinde çalışmasını sever. Bu çalışma düzenini sağlayan sirkadiyen ritim, sağlığımız için çok önemlidir.1

Sirkadiyen Ritim Bozulabilir mi?

Sosyal ve iş hayatımızdaki, geç saatlere kadar ayakta kalmak, düzensiz beslenme alışkanlıkları, bilgisayar başında geçirilen uzun çalışma saatleri ve vardiyalı çalışma düzeni gibi birçok durum vücudumuzun iç saatinde büyük rol oynayan uyku düzenimizi olumsuz etkiler. Bunun sonucunda da sirkadiyen ritmimiz bozulabilir.1

Sirkadiyen Ritmimiz Bozulursa Ne Olur?

Yapılan araştırmalarda sirkadiyen ritmin; metabolizmayı, ruh sağlığını, bağışıklık sisteminin işleyişini ve kanseri önlemede önemli rol oynayan DNA onarım süreçlerini etkilediği bulunmuştur.1

Bu araştırmalardan birinde 20 yılın üzerinde gece vardiyasında çalışan kadınlar incelenmiştir. Çalışma sonuçlarına göre, uzun süre aralıksız gece vardiyasında çalışmanın kanser gelişme riskini arttırabileceği, bu artışın özellikle cilt, meme ve mide-bağırsak kanserlerinde ortaya çıkabileceği gösterilmiştir.4 Bunun yanı sıra sirkadiyen ritmin bozulması aşağıdaki gibi birçok duruma neden olabilir; 5

•Uykusuzluk (uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu)

•Gündüzleri aşırı uykulu olma

• Sabahları uyanmada zorluk

•Depresyon

•İlişkilerde stres

•Kötü iş/okul performansı

•Sosyal yükümlülükleri yerine getirememe

•Sindirim sistemi ve beslenme sorunları

Sirkadiyen Ritmimizi Korumak İçin Neler Yapabiliriz?

•Özellikle günün erken saatlerinde doğal ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritmi güçlendirmeye yardımcı olur.1

•Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak, vücudumuzun sabit bir sirkadiyen ritme uyum sağlamasını sağlar.1

• Günlük düzenli egzersiz, iç saatimizi destekleyebilir ve geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.1

•Kafein gibi uyarıcılar, uyku ile uyanıklık arasındaki doğal dengeyi bozabilir. Eğer geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız; öğleden sonraki saatlerde kafein ve teofilin gibi uyarıcılar içeren çay ve kahve tüketimini sınırlamanız, uyku kalitenizi artıracaktır.1

•Geceleri yapay ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritmi etkileyebilir. Yatmadan önce ışıkları kısmanız ve olabildiğince karanlık bir uyku ortamı yaratmanız, elektronik cihazları kapamanız veya elektronik cihazları yatak odasından ve yatağınızdan uzak tutmanız sirkadiyen ritminizi olumlu etkiler.1

•Gün içerisinde geç saatlerde yapılan uzun süreli şekerlemeler uyku düzeninizi bozabilir. Gün içerisinde uyumak isterseniz, günün erken saatlerinde kısa bir süreli bir uyku olmasına dikkat etmeye çalışın.1

Uyku sorunları sadece sirkadiyen ritimde bozulmaya bağlı olarak ortaya çıkmaz. Kalıcı veya şiddetli uyku sorunlarınız varsa, gündüz uykululuk hali ve/veya başka sebeplerden sizi rahatsız eden sorunlar varlığında bir uzmana danışmanız önemlidir.1

^Referanslar:

^{1) https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythmc (Son erişim tairih: 02.08.2022)}

^{2) https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep (Son erişim tarihi: 02.08.2022)}

^{3) https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html (Son erişim tarihi: 27.07.2022)}

^{4) Yuan X, Zhu C, Wang M, Mo F, Du W, Ma X. Night Shift Work Increases the Risks of Multiple Primary Cancers in Women: A Systematic Review and Meta-analysis of 61 Articles [retracted in: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2019 Feb;28(2):423]. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2018;27(1):25-40.}

^{5) https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders (Son erişim tarihi: 02.08.2022)}

Paylaş: