Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) İçin 10 Öneri

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) İçin 10 Öneri

Gün İçerisinde Uygulayabileceğiniz 10 Mindfulness Egzersizi

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Nedir?

Mindfulness (bilinçli farkındalık), yorumlama veya yargılama olmaksızın o anda ne hissettiğinize ve bu hislerin yoğun bir şekilde farkında olmaya odaklandığınız bir meditasyon türüdür. Gün içerisinde karşılaştığımız durumlar bizi andan uzaklaştırabilir.1Bu konuda yapılan araştırmalar, insanların uyanık saatlerinin neredeyse %47'sini yaptıklarından başka bir şey düşünerek geçirdiğini göstermektedir.2

Bilinçli Farkındalık ile Farkındalık Arasındaki Nüans Nedir?

Mindfulness (bilinçli farkındalık) ile farkındalık birbirine karıştırılabilir. İki kavram arasındaki fark kısaca şu şekildedir: farkındalık, dikkatimizi bulunduğumuz andaki belirli bir şeye odaklamak için doğuştan gelen kapasitemizdir, mindfulness ise bilinçli bir şekilde sadece anda olduğumuz ve dikkatimizi bilinçli olarak çevremizde tutan tamamlayıcı güçtür.3

Mindfulness Egzersizleri Kaça Ayrılır?

Mindfulness (bilinçli farkındalık), “formal” ve “informal” olarak adlandırılan iki tür uygulama yoluyla geliştirilebilir. Vücut taraması, oturma meditasyonu gibi özel olarak zaman ayrılan teknikler formal; mindfulness pratiğinin dikkatli yemek yemek veya bulaşıkları yıkarken sadece bu eyleme odaklanmak gibi mevcut rutinlere yerleştirildiği pratikler ise informal olarak sınıflandırılır.4

Mindfulness'ı Günlük Hayatta Nasıl Kulllanabiliriz?

Gün içerisinde planlamaya, problem çözmeye, hayal kurmaya, olumsuz ya da rastgele düşünceler düşünmeye çok fazla zaman harcamak enerjinizi düşürebilir ve kötü hissetmenize neden olabilir. Mindfulness egzersizleri yapmak, dikkatinizi bu tür düşüncelerden uzaklaştırmanıza ve çevrenizdeki dünyayla bağlantı kurmanızı sağlayabilir. Bu egzersizler için gün içerisinde ayrı bir zaman ayırmakta zorlanıyorsanız aşağıdakiler gibi teknikleri günlük rutinlerinize kolayca dahil edebilirsiniz.1

1. Yürüyüş sırasında mindfulness (bilinçli farkındalık) egzersizi yapabilirsiniz.

Gün içinde en az 10 veya 15 dakika yürüyorsanız bu yürüyüş sırasında küçük bir mindfulness egzersizi yapabilirsiniz. Eğer mümkünse yürüyüş için sessiz bir yer bulun ve yavaş yavaş yürümeye başlayın. Ayakta durma hissinin ve dengenizi koruyan ince hareketlerin farkında olarak yürüme deneyimine odaklanın. Nefesinizi dinleyin ve dikkatinizi bedeninizde farklı bölgelerinde sırayla gezdirin. Bu egzersizi yürüyüşlerinizde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.1

2. Bilinçli farkındalıkla yemek yemeyi deneyebilirsiniz.

Yemeğinizin tadını çıkarmak ve kafanızdaki düşünceleri azaltmak için mindfulness tekniklerini deneyebilirsiniz. Örneğin, herhangi bir yemeğin ilk lokmasını aldığınızda, tadına gerçekten dikkat etmek için bir dakikanızı ayırın. Yemeğe dikkatlice bakın, ağzınızdaki dokusunu hissedin, koklayın ve vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğini fark edin. Buna yemek boyunca devam etmenize gerek yok, ancak dikkatinizi odaklamak için arada sırada kullanabilirsiniz.5

3. Mindfulness (bilinçli farkındalık) için gün içerisinde küçük bir farkındalık molası verebilirsiniz.

Bilgisayar, tablet veya akıllı telefondan uzaklaşın; zihninizdeki ve vücudunuzdaki hisleri fark ederek bir an için oturun.5

Nasıl hissediyorsun? Ne duyabiliyorsun?

O anda olmaya çalışın.

Zihniniz tamamlamanız gereken görevlere gidiyorsa veya dün olanlar üzerinde çalışmaya başlıyorsa, kısa bir süreliğine bu düşünceleri durdurun. Yavaşça zihninizin odağını şimdiki zamana getirin ve birkaç dakikalığına bedeniniz neredeyse zihniniz de orada olsun. Unutmayın, farkındalık herhangi bir şeyi anlamlandırmaya çalışmak değildir, o ana dikkat çekmektir. .5

4. Mindfulness (bilinçli farkındalık) ile etrafınızı dikkatle dinleyin.

Uygun olan herhangi bir zamanda, daha dikkatli dinlemeyi deneyin. Etrafımızdaki birçok sese alışırız ve onları çabucak görmezden gelmeye başlarız. Bu sesler, şehirde yaşıyorsanız, polis sirenleri, tren anonsları ve hapşıran insanlar olabilir. Kırsal kesimde ise ağaçların hışırtısı, kuşların ötmesi veya gıcırdayan bir kapı olabilir. Şu anda ne duyabiliyorsun?5

Diğer bir yol olarak bir müziği kısa bir süre dinleyebilirsiniz. Bu sırada müziği düşünmeden duymaya çalışın. Aklınızın size hatırlattığı şeylere, müzikle ilgili yargılara veya şarkı sözlerine fazla kafa yormamaya çalışın. Müziğin zihninizden akıp geçmesine izin verin.5

5. Dişlerinizi fırçalarken bir mindfulness (bilinçli farkındalık) egzersizi deneyebilirsiniz.

Bazı şeyleri o kadar sık ​​yapıyoruz ki artık neredeyse fark etmiyoruz. Diş fırçalamak gibi alışkanlıklar genellikle otomatik olarak yapılırken zihin başka planlara, endişelere veya pişmanlıklara atlar. Bunun yerine, yaptığınız eyleme odaklanmaya çalışın ve onu gerçekten deneyimleyin. Fırçanın dişlerinizin üzerinde nasıl hareket ettiğine ve diş macununun tadına dikkat edin.5

Mindfulness egzersizlerini yapabileceğiniz bir başka rutin de duş almak veya banyo yapmaktır. Duyularınızın süreçle beslenmesine izin verin ve başka endişelere veya düşüncelere kaydığında duş alma eylemine ve o an bedeninizde hissettiklerinize odaklanın.5

6. Mindfulness (bilinçli farkındalık) için sadece bir nefese odaklanabilirsiniz.

Günün herhangi bir saatinde, bir nefese odaklanmak için bir dakikanızı ayırın.5

Nefes alın, sonra nefes verin. Dikkatinizi bunun nasıl hissettirdiğine, havanın nerede geçtiğine, göğsünüzün ve karnınızın nasıl hareket ettiğine odaklayın. Bunu zihniniz için küçük bir zihinsel şınav gibi düşünebilirsiniz.5

7. Mindfulness (bilinçli farkındalık) için mum meditasyonu ile zihninizi rahatlatmaya yardımcı olabilirsiniz.

Bu mindfulness egzersizi için bir muma ve karanlık bir odaya ihtiyacınız olacak. Bir süre mumu izleyerek ve aleve odaklanarak oturun. Muma bakmaya veya devam eden kimyasal reaksiyon hakkında 'düşünmeye' çalışmadığınızı; mumu sadece basit, saf bir şekilde fark ettiğinizi unutmayın5

8. Mindfulness (bilinçli farkındalık) için doğayı deneyimleyin.

Doğa ile buluştuğunuz bir yere gittiğinizde ayakta dururken, otururken veya yürürken çevrenizdeki doğanın daha fazla farkına varmaya çalışın. Farklı yaprak türlerini görün, kuş seslerini ve rüzgarı dinleyin; cildinizin üzerinde hareket eden havayı ve yüzünüzü ısıtan güneşi hissedin. Birkaç dakika sonra zihniniz düşüncelere dalabilir, dikkatinizi nazikçe doğaya ve çevrenize çekin.5

9. Mindfulness (bilinçli farkındalık) için gün içerisinde kısa bir süreliğine beş duyunuza odaklanın.

Beş dakika boyunca işitme gibi duyulardan birine odaklanın. Daha önce hiç dikkat etmediğiniz beş şeyi dinleyin. Aynı zamanda derin nefes alıştırması yapabilirsiniz. Bir dahaki sefere farklı bir duyuya odaklanın ve aynı egzersizi tekrarlayın5

10. Mindfulness (bilinçli farkındalık) için vücut tarama meditasyonu deneyebilirsiniz.

Bacaklarınızı uzatın, kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Dikkatinizi yavaşça ve bilinçli olarak vücudunuzun her bir parçasına, sırayla, baştan ayağa kadar odaklayın. Vücudunuzun her bir parçasıyla ilişkili herhangi bir duyum, duygu veya düşüncenin farkında olun.5

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) egzersizlerini ne zaman ve ne sıklıkla uygulamalıyım?

Ne tür bir egzersiz yapmayı planladığınıza bağlı olarak, basit mindfulness egzersizleri her yerde ve her zaman uygulanabilir. Bununla birlikte, vücut taraması meditasyonu gibi egzersizler için dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yere ihtiyacınız olabilir, bu nedenle bu tip egzersizler için zaman ayırmanız gerekir. Günlük rutininize başlamadan önce sabahın erken saatlerinde bu tür bir egzersiz yapmayı tercih edebilirsiniz.1

Mindfulness egzersizlerini hayatınıza katabileceği olumlu etkiler hakkında daha fazlasını öğrenmek için Mindfulness Yaklaşımının Günlük Hayatınıza Katabileceği 5 Fayda yazımızı okuyabilirsiniz.

Referanslar: 

1) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356 (Son erişim tarihi: 15.10.2022)
2) https://hbr.org/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day (Son erişim tarihi: 15.10.2022)
3) https://higherselfyoga.org/mindfulness-vs-awareness (Son erişim tarihi: 15.10.2022)
4) Birtwell K, et al. An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing. Mindfulness (N Y). 2019;10(1):89-99.
5) https://www.spring.org.uk/2021/05/mindfulness-meditation-8-quick-exercises-that-easily-fit-into-your-day.php (Son erişim tarihi: 15.10.2022)